Saúde & Qualidade de Vida Tudo Sobre Saúde, Qualidade de Vida e Bem Estar
Está com problemas para perder peso e tudo que já tentou até hoje não deu certo?
Já fez todos os tipos de dietas que se possa imaginar e algumas delas até funcionou no curto prazo, mas depois você voltou a ganhar peso tudo novamente entrando no temível efeito sanfona?
Se respondeu SIM a quaisquer dessas perguntas acima, não se preocupe, pois a culpa não é sua. Infelizmente, as pessoas são educadas de forma errada sobre como ter mais saúde e emagrecer da forma correta. Além disso, existe a indústria alimentícia que te vende tudo quanto é tipo de porcarias que trazem sérios problemas para sua saúde no médio e longo prazos.
Você chegou no lugar correto, pois eu preparei um guia absolutamente completo que irá lhe esclarecer de uma vez por todas como emagrecer de verdade e nunca mais voltar a engordar. É sério! Separe 10min do seu tempo e leia esse artigo até o final, pois garanto que você terá informações aqui que nunca achou em nenhum lugar na internet.
Vamos lá!
Atualmente, existem centenas, talvez milhares, de dietas e métodos de emagrecimento por aí. O problema é que 99% deles são métodos muito restritivos e as pessoas acabam por não conseguirem manter essas restrições por longos períodos de tempo.
“Você precisa comer menos e se exercitar mais”
“Você precisa controlar o que come e ficar contando calorias”
“Você precisa se exercitar todos os dias em alta intensidade para queimar calorias”
Ideias desse tipo acima são ensinadas de forma massiva e faz com que confunda a cabeça das pessoas, pois não basta ficar ignorando sua fome, pois se seu corpo pede alimento, você precisa enviar os nutrientes corretos para ele, desde que você adeque seu cardápio diário ao que eu chamo de comida de verdade. Vou explicar mais a frente sobre isso.
Eu tenho estudado sobre saúde, nutrição e emagrecimento desde 2015 e, posso lhe garantir, que você não irá emagrecer e ter uma boa saúde se ficar apenas se focando em contar calorias, comer de 3 em horas, ficar tomando remédios para emagrecer, fazer excesso de exercícios sem necessidade, etc…
Ou seja, não é preciso sofrer para emagrecer e ter uma boa saúde. O que precisa ser feito é se alimentar com inteligência e de forma adequada como nossos antepassados faziam há centenas de milhares de anos. Com isso, seu corpo e seus hormônios ficarão regulados de forma com que você consiga emagrecer e, principalmente, mantenha seu peso no longo prazo. Simples assim!
Infelizmente, hoje em dia sofremos com uma epidemia de obesidade em todo o mundo, pois com a correria do dia a dia e a várias facilidades oferecidas pela indústria alimentícia, as pessoas estão cada vez mais se alimentando mal e danificando sua saúde. Essa indústria “ataca” principalmente os gatilhos da facilidade e da preguiça, te empurrando alimentos pré-prontos e cheios de conservantes, aromatizantes e açúcares para te viciar.
Nosso corpo é uma máquina incrível, com bilhões neurônios, veias, artérias, células, tecidos e sangue circulandos 24 horas por dia. Nossa evolução vem de centenas de milhares de anos e nossos ancestrais sempre consumiam apenas o que vinha da natureza. Afinal, naquela época, obviamente, não haviam supermercados, padarias, lanchonetes e nem fast foods.
Com isso, eles precisavam caçar para se alimentarem todos os dias. A rotina era acordar e partir para a caça. Geralmente faziam jejum pela manhã, pois as carnes do dia anterior apodreciam e eles sempre precisavam caçar para ter novos alimentos frescos para se alimentarem diariamente.
Esses hábitos foram feitos por centenas de milhares de anos e, devido a isso, é que temos nossa evolução e inteligência como seres humanos. Porém, quando entramos no século XX, surgiu a chamada Revolução Industrial e, com ela, vieram as indústrias alimentícias com seus pães, bolos, biscoitos, cereais matinais, macarrão, refrigerantes, sucos industrializados, óleos vegetais hidrogenados, margarinas, doces, açúcar, adoçantes, sorvetes, tapiocas, etc…
Com isso, a indústria começou a fazer publicidade para a grande massa da população, “demonizando” os alimentos vindos da natureza e oferecendo essa “facilidade” dos produtos industrializados. Ora, se nossos ancestrais viviam muito bem sem comer essas porcarias industrializadas, qual seria o único motivo para trocar uma alimentação natural com comida de verdade por alimentos industrializados?
Resposta: LUCRO!
Toda empresa é aberta para ter lucros e, com a indústria alimentícia não é diferente. Para ter lucros, precisa vender seus produtos alimentícios, que costumo chamar de porcarias comestíveis e, quanto mais eles conseguem te viciar, mais lucros conseguem às suas custas no médio e longo prazos.
Você acha que essa indústria está preocupada em te oferecer produtos saudáveis e reduzir o lucro deles?
JAMAIS!
Isso porque se eles produzirem produtos sem conservantes, aromatizantes, açúcar, farinha de trigo e tudo quanto é porcaria que colocam para aumentar o prazo de validade e “melhorar o sabor”, eles não conseguirão produzir em escala. Com isso, o lucro diminui e não vale a pena para eles.
Para você ter uma ideia, num grande supermercado, temos cerca de 60.000 produtos, dos quais cerca de 59.000 deles são alimentos extremamente prejudiciais para seu corpo. Ou seja, cerca de 98% do que está nas prateleiras são coisas extremamente danosas ao seu corpo.
Os seres humanos vinham evoluindo até o início do século passado, mas infelizmente começamos a regredir em termos de saúde por causa dessas facilidades que são oferecidas hoje em dia.
Muitas pessoas pensam assim:
“Eu consigo comprar um fast food que fica pronto em apenas 5min e economizo tempo de fazer comida em casa. Para que fazer comida saudável em casa se eu posso ir ali na esquina comer um hambúrguer que fica pronto pouco depois de concluir o pagamento no Caixa?”
É fato que isso é maravilhoso em termos de facilidade e rapidez, só que na minha visão devemos usar essas facilidades para comprar coisas benéficas à nossa saúde e sobrevivência. O problema é que a maioria das pessoas não fazem isso e, pior, não sabem que por trás desses alimentos industrializados estão vários “inimigos invisíveis” do nosso corpo, devido ao excesso de porcarias que eles colocam para deixá-los mais saborosos e com maior prazo de validade.
Vou deixar só um exemplo abaixo para você ter uma ideia dos ingredientes de um produto processado pela indústria que é vendido no supermercado:
PS: Deixei destacado em vermelho o que alguns ingredientes causam no corpo no médio/longo prazos.
Produto: Presunto Cozido
Ingredientes: Pernil Suíno, Água, Sal, Proteína De Soja (desequilíbrio hormonal e problemas de tireóide), Maltodextrina (alto índice glicêmico – excesso de açúcar), Espessante: Carragena, Pirofosfato De Sódio E Potássio, Isoascorbato De Sódio, Glutamato Monossódico (Cancerígeno, degeneração do sistema nervoso), Conservador Nitrito De Sódio (Cancerígeno), Aromas Naturais (Contem Aroma Natural De Pimenta).
Para um presunto ser natural e ideal para consumo humano, ele precisa ter apenas 1 ingrediente: PERNIL SUÍNO. E ponto!
Mas porque a indústria não faz isso?
É bem simples: Se eles colocarem apenas o presunto in natura na embalagem, ele irá durar de poucas horas a até poucos dias nas prateleiras, pois carnes são perecíveis e precisam ser consumidas rapidamente.
E, conforme falei acima, se a indústria faz isso, reduz sua margem de lucro, pois teriam que reabastecer os supermercados praticamente todos os dias, inviabilizando o negócio. Percebeu o problema (para eles)?
Para resolver isso, eles adicionam vários conservantes químicos ao produto para que ele tenha um maior prazo validade e possa ser produzido e distribuído em escala.
Esse foi apenas um exemplo de um produto processado, mas conforme falei, temos milhares de deles sendo vendidos hoje em dia, mas saiba que a maioria deles tem esse mesmo problema. Ou seja, são cheios de ingredientes artificiais e modificados em laboratório que o seu corpo não consegue processar.
É claro que não é 100% dos produtos industrializados que são ruins, pois, por exemplo, o óleo de coco, manteiga, azeite de oliva extra-virgem e café são produtos industrializados, mas que não prejudicam nossa saúde, desde que não contenham conservantes e sejam 100% apenas ingredientes naturais.
É por isso que a população está ficando cada vez mais doente, depressiva, ansiosa, com problemas mentais e tudo quanto é doença grave e autoimune, pois o corpo não consegue identificar esses venenos dos alimentos industrializados e, ao longo dos anos, vai perdendo a imunidade e danificando as células para conseguir expulsar esses ingredientes nocivos do organismo.
Lembra que eu falei que esses produtos contém INIMIGOS INVISÍVEIS!?
Então, isso ocorre, pois as pessoas só se dão conta que estão doentes e obesas, após anos (até décadas) consumindo de forma frequente essas porcarias industrializadas. Chega uma hora que o corpo “pede arrego” e não aguenta mais. Com isso, começam a surgir as doenças graves, como Diabetes, Câncer, AVC, Doenças Cardíacas, Alzheimer, Depressão, Gordura no Fígado, Gota, etc…
Percebeu a gravidade do problema?
Agora vou lhe passar 12 estratégias baseadas em estudos e evidências científicas para você se livrar de tudo que faz mal para seu corpo e começar a emagrecer e ter uma excelente saúde a partir de hoje mesmo.
Sim, será preciso um esforço de sua parte, mas não existe vitória sem luta e garra, concorda? Eu te garanto que vale muito a pena. Nós só temos 1 corpo e 1 vida e se não tomarmos uma atitude, infelizmente a obesidade chega e, pior ainda, as doenças graves e autoimunes também começarão a aparecer e pode ser tarde demais para tentar voltar atrás.
Os 12 passos abaixo representam um resumo de anos de estudos de milhares de cientistas, PHD’s, médicos, especialistas em nutrição de todo o mundo e são, comprovadamente, o método mais eficaz para emagrecer e ter boa saúde no curto, médio e longo prazos.
Conteúdo Deste Artigo
12 Estratégias Infalíveis Para Perder Peso
- Extermine Carboidratos Processados da Sua Alimentação
- Coma Somente Quando Tiver Fome Com Comida de Verdade
- A Mudança Exige Foco, Dedicação e Persistência
- Evite Frutas, Adoçantes, Açúcar e Cerveja
- Atenção aos Medicamentos Desnecessários
- Reduza os Laticínios
- Controle Seu Stress
- Suplemente Vitaminas e Minerais
- Pratique Jejum Intermitente
- Movimente Seu Corpo Com Inteligência
- Mantenha Seu Corpo Em Estado de Cetose
- Controle Seus Hormônios
Isenção de responsabilidade: Este é um guia completo para perda de peso com saúde e recomendamos uma dieta baixa em carboidratos, pois é considerada mais eficaz do que outras dietas.
Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [evidência forte]
Embora uma dieta pobre em carboidratos tenha muitos benefícios comprovados, ela ainda é controversa em alguns aspectos. O principal perigo potencial refere-se a medicamentos, especialmente para diabetes, onde as doses podem precisar ser adaptadas. Comunique qualquer mudança na medicação e mudanças relevantes no estilo de vida com seu médico. Isenção total
Este guia foi escrito para adultos que desejam ter mais saúde e resolver problemas com excesso de peso e obesidade.
Não recomendamos contar calorias, pois a densidade nutricional varia conforme o tipo de alimento que você consome. Os principais tópicos controversos relacionados a uma dieta pobre em carboidratos e nossa opinião sobre eles neste conteúdo, incluem gorduras saturadas, colesterol, grãos integrais, carne vermelha e se o cérebro precisa realmente de carboidratos para estocar energia.
1. Extermine Carboidratos Processados da Sua Alimentação
Se você deseja perder peso, comece evitando todo tipo de açúcar e amido (como pães, biscoitos, bolos, cereais matinais, macarrão e batata). Essa é uma ideia antiga, pois a dieta baseada em baixo consumo de carboidratos já existe há mais de 150 anos. (4)
O que há de novo atualmente é que existem dezenas (talvez centenas) de estudos científicos modernos provando que o baixo consumo de carboidratos pode ser a maneira mais eficaz para perder peso e, principalmente, manter seu peso ideal com saúde.
Obviamente, é possível perder peso em qualquer dieta com aquela velha estratégia de comer menos calorias do que queima, certo? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o “elefante na sala”: a fome. (5)
A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, pois pode resultar em ter que passar fome para sempre. Mais cedo ou mais tarde, muitos provavelmente vão desistir e comer ainda mais do que antes, daí a surge o famoso “efeito sanfona”. Embora seja possível perder peso em qualquer dieta, a realidade é que a maioria delas é muito restritiva e você não conseguirá mantê-la no médio e longo prazos.
A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que ela faz com que você coma menos. Mesmo sem contar as calorias, as pessoas acima do peso tendem a comer menos calorias numa dieta de baixo carboidrato. Isso ocorre, pois quando você reduz os carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras naturais, aumenta a saciedade e você come menos, simples assim! (6)
Açúcar e amido aumentam sua fome. Portanto, quando você começa a cortá-los da sua alimentação, irá ocorrer uma diminuição do seu apetite. Nosso corpo gerencia “automaticamente” a quantidade de calorias necessárias para mantê-lo funcionando de forma adequada. Você não precisa se preocupar em contá-las como muitas dietas restritivas o fazem. (7)
Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso, experimentaram uma redução muito menor no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta de baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta de baixa gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, na verdade. (8)
De acordo com um dos professores de Harvard responsável pelo estudo, essa vantagem “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine isso: uma simples mudança na alimentação é equivalente a uma hora inteira de exercícios todos os dias, sem realmente se exercitar.
Recentemente, um estudo ainda maior e conduzido com mais cuidado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso, queimando uma média de 200 a 500 calorias extras por dia em uma dieta de manutenção com baixo teor de carboidratos em comparação a uma dieta rica em high-carb (alta em carboidratos) e moderate-carb (moderada em carboidratos). (9)
Resumindo: uma dieta baixa em carboidratos reduz sua fome, tornando mais fácil comer menos. Com isso, aumenta a queima de gordura, mesmo em repouso. Estudo após estudo mostra que o baixo teor de carboidratos funciona para a perda de peso e melhora importantes marcadores de saúde. (10)
Evidências:
(4) Isto foi demonstrado em meta-análises com ensaios controlados aleatórios – considerados o tipo de evidência mais forte e robusto – comparando dietas com baixo teor de carboidratos a dietas com baixo teor de gordura e outras dietas:
PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [evidência forte]
(5) Perspectives on Psychological Science 2017: Reducing calorie intake may not help you lose body weight [Síntese de artigo – sem classificação]
(6) Vários estudos relataram que a ingestão calórica diminui espontaneamente quando são consumidos poucos carboidratos:
Nutrition and Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [ensaio randomizado controlado – provas moderadas]
(7) Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [evidência forte]
(8) Journal of the American Medical Association 2012: Effects of dietary composition during weight loss maintenance: a controlled feeding study [ensaio aleatório – evidência moderada]
(9) British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [evidência moderada]
(10) Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [evidência forte]
2. Coma Somente Quando Tiver Fome
Não tenha fome. Um erro muito comum que ocorre quando se inicia uma dieta pobre em carboidratos (dieta low carb) é reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda se tem medo das gorduras saturadas (gorduras boas). Antes de entrar na Low Carb, seu corpo está acostumado com os carboidratos para trazer energia. Quando você reduz o consumo de carboidratos, precisa substituir de imediato por gorduras boas que será a sua principal fonte de energia. (11)
Baixo Teor de Carboidratos + Baixo Teor de Gordura = FOME
Evitar tanto os carboidratos quanto a gordura pode resultar em fome, desejo e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas não conseguem suportar isso e acaba desistindo da mudança alimentar. A solução pode ser comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito. Por exemplo:
- Manteiga
- Creme de leite
- Azeite de oliva extra-virgem
- Carne (magras e gordas)
- Peixes gordos
- Bacon
- Ovos
- Óleo de coco
- Óleo MCT, etc
Portanto, nada de passar fome nesta mudança de estilo de vida. Coma sempre o suficiente para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazendo isso em uma dieta pobre em carboidratos significa que a gordura que você come que será queimada como combustível pelo seu corpo, fornecendo a energia necessária para suas atividades do dia a dia e regulando seus níveis de insulina. (12)
Você se tornará uma máquina de queima de gordura. Você terá maior probabilidade de perder peso em excesso, muitas vezes sem fome. (13)
Você ainda teme a gordura saturada? Sugiro você reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em teorias mal feitas e sem estudos randomizados e comprovados no passado, levando a enganação e informações erradas para a população. (14)
Manteiga, bife e natas são alimentos finos. No entanto, se preferir, pode comer gordura insaturada (por exemplo, azeite, abacate e peixe gordo). Isto poderia ser chamado uma dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos e funciona bem também. (15)
Comer quando se tem fome também implica em algo mais: se você não tem fome, não precisa comer, simples assim. Quando se está numa dieta de baixo carboidrato, como a Dieta Low Carb, Dieta Cetogênica e Dieta Carnívora, você deve seguir as necessidades do seu corpo quando tiver fome e comer até ter total saciedade. Sinta-se livre para comer tantas – ou tão poucas – vezes por dia quanto você achar que é certo para você.
Algumas pessoas comem três vezes ao dia e, ocasionalmente, lancham no meio (note que o lanche freqüente pode significar que você se beneficiaria de adicionar proteína ou gordura às suas refeições, para aumentar a saciedade). Entretanto, há algumas evidências de que o lanche freqüente não é sensato quando se tenta perder peso. (16) Algumas pessoas só comem uma ou duas vezes por dia e nunca lancham. O que quer que funcione para você. Basta comer quando você está com fome.
Evidências:
(11) Isto se baseia na experiência clínica de vários profissionais de saúde especializados em dietas com baixo teor de carboidratos [fraca evidência]
(12) Vários estudos demonstraram que a redução dos carboidratos reduz os níveis de insulina em pessoas com sobrepeso e com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica:
Metabolism 2015: Comparison of a carbohydrate-free diet vs. fasting on plasma glucose, insulin and glucagon in type 2 diabetes [ensaio randomizado controlado – provas moderadas]
PloS One 2013: A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes [evidência moderada]
Lipids 2009: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [estudo não controlado – provas fracas]
(13) Uma análise de vários estudos de alta qualidade confirmou que, seguindo uma dieta de muito baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura cetogênica, pode diminuir significativamente o apetite e promover a perda natural de peso:
Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [evidência forte]
(14) Embora ainda haja alguma controvérsia, várias revisões sistemáticas recentes de ensaios controlados aleatórios e grandes estudos observacionais falharam em mostrar uma conexão entre o consumo de gordura saturada e o aumento do risco de doenças cardíacas:
Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [evidência forte]
Annals of Nutrition & Metabolism 2009: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomized controlled trials [evidência moderada]
Annals of Internal Medicine 2014: Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systematic review and meta-analysis [evidência moderada]
Saturated Fats and Health 2020: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review [evidência forte]
(15) Dietas mediterrâneas de baixo teor de carboidratos foram consideradas altamente eficazes para a perda de peso, assim como para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas e ajudar a resolver a síndrome metabólica:
Diabetes, Obesity and Metabolism 2010: A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study [evidência moderada]
Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish ketogenic Mediterranean diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [estudo não controlado – provas fracas]
(16) Diabetalogia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [evidência moderada]
PloS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [ensaio aleatório – provas moderadas]
3. A Mudança Exige Foco, Dedicação e Persistência
Normalmente leva anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perder tudo o mais rápido possível, morrendo de fome, não funciona necessariamente bem a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para “dieta iô-iô”. Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo.
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Evidências:
Obesity Reviews 2015: Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview [overview article; ungraded]
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Além disso, você precisa estabelecer expectativas realistas para as metas de saúde e de perda de peso.
O que visar
É comum perder de 1 a 3 kg na primeira semana em uma dieta rígida de baixo teor de carboidratos e, em média, cerca de 0,5 kg por semana, desde que se tenha muito peso a perder. Isto se traduz em cerca de 23 quilos por ano. Entretanto, a perda de peso não ocorre a este ritmo em todos.
Cada 5 libras de perda de gordura equivale aproximadamente a 1 polegada perdida ao redor da cintura (1 quilo = 1 cm).
Os jovens do sexo masculino às vezes perdem peso mais rápido do que isso, talvez duas vezes mais rápido. As mulheres na pós-menopausa podem perder peso a um ritmo mais lento. As pessoas que fazem uma dieta muito rígida com baixo teor de carboidratos podem perder peso mais rapidamente, assim como as que fazem muito exercício. E se você tiver um enorme excesso de peso a perder, você pode começar muito mais rápido – embora inicialmente, parte do peso que você perde será devido à perda de água.
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Evidências:
This is based on clinical experience. [weak evidence]
This is based on clinical experience. [weak evidence]
Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [randomized trial; moderate evidence]
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medida que você se aproxima de seu peso ideal, a perda pode diminuir até que você se estabilize a um peso que seu corpo sinta que está certo. Muito poucas pessoas ficam abaixo do peso em uma dieta pobre em carboidratos, desde que comam quando têm fome.
Estacas iniciais
Você está saindo de um período de semi-estábulo (que pode ocorrer com a contagem de calorias)? Concentre-se na circunferência de sua cintura e nos marcadores de saúde (ver conselho nº 4) no início, pois às vezes leva várias semanas até que a perda de peso seja aparente.
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Evidências:
This is based on clinical experience. [weak evidence]
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Platôs com perda de peso
Esperar planaltos com perda de peso: meses em que nada parece acontecer na balança. Todos os que os atingem. Mantenha a calma. Continue fazendo o que você está fazendo e eventualmente as coisas devem começar a acontecer novamente (se não, verifique as outras dicas).
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Evidências:
This is based on clinical experience. [weak evidence]
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Como manter o peso longe do peso a longo prazo
Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo afastado provavelmente não acontecerá, a menos que você mude seus hábitos para sempre. Se você perder peso e depois voltar a viver exatamente como vivia quando ganhava peso, não se surpreenda quando o excesso de peso voltar. Normalmente isso acontecerá.
A manutenção da perda de peso geralmente requer mudança e paciência a longo prazo. Por mais tentador que seja, não caia em uma dessas fraudes mágicas da dieta.
Esqueça os consertos rápidos: Se você perder algum peso a cada mês, eventualmente você poderá se livrar de todo o seu excesso de peso. Isso é um progresso inevitável. Isso é o que você quer.
PS: A mudança a longo prazo é mais difícil no início, especialmente durante as primeiras semanas. É como deixar de fumar. Uma vez que você desenvolve novos hábitos, torna-se cada semana mais fácil e fácil. Eventualmente, pode vir naturalmente.
4. Evite Frutas, Adoçantes, Açúcar e Cerveja
Este conselho é controverso, pois a fruta tem hoje uma aura sanitária quase mágica. As pessoas podem acreditar que a fruta é nutritiva, mas infelizmente a fruta contém muito açúcar – cerca de 10% em peso (o resto é principalmente água). Basta provar uma laranja ou uma uva. Doce, certo?
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Evidências:
A seguinte fonte do governo americano mostra o teor de açúcar em muitos tipos diferentes de frutas
US Food and Drug Administration 2017: Raw Fruits Poster [overview article; ungraded]
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Cinco porções de fruta por dia podem ser equivalentes à quantidade de açúcar em 16 onças (500 ml) de refrigerante – 52 gramas de açúcar! Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar natural da fruta é mais ou menos idêntico ao açúcar em refrigerante e outras bebidas doces (cerca de 50% de glicose, 50% de frutose).
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Evidências:
Isto depende em certa medida do tipo de fruta; por exemplo, as bagas são muito mais baixas em açúcar do que as laranjas, abacaxi, banana e a maioria das outras frutas. Se alguém come 1 maçã, 1 banana e 1/4 melão, então já ultrapassou o açúcar em uma Coca-Cola de 55 gramas.
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O açúcar de frutas pode acabar com a queima de gordura. Comer muita fruta pode aumentar sua fome e retardar sua perda de peso. O que é muita coisa? Isso pode diferir dependendo da resistência básica à insulina, da atividade física e de outros fatores. Para melhores resultados, você pode querer abordar a fruta como um deleite a ser desfrutado ocasionalmente, ou eliminá-la completamente se você estiver lutando com a perda de peso.
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Evidências:
Além da glicose, que eleva os níveis de açúcar no sangue e insulina, a fruta é rica em frutose, que tem sido associada à obesidade, diabetes e outras doenças quando consumida em excesso:
Nutrients 2017: Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease [overview article; ungraded]
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Resumindo: A fruta é um doce da natureza. Desfrute com responsabilidade.
A fruta não é natural?
A maioria das pessoas acredita que a fruta é natural, mas as frutas de hoje na mercearia têm muito pouco em comum com o que as frutas eram antes de serem cultivadas. As frutas modernas domesticadas são maiores, menos amargas e têm cascas mais finas e sementes menores. Isto os torna mais saborosos e fáceis de comer – e devido ao seu maior tamanho, eles podem fornecer mais açúcar por peça de fruta do que as anteriores.
05. Atenção aos Medicamentos Desnecessários
Muitos remédios prescritos podem empatar sua perda de peso. Discuta com seu médico qualquer mudança no tratamento. Aqui estão os três infratores mais comuns:
As injeções de insulina, especialmente em doses mais altas, são provavelmente o pior obstáculo para a perda de peso de muitas pessoas. Há três maneiras de reduzir sua necessidade de insulina:
A. Coma menos carboidratos, o que facilita a perda de peso. Quanto menos carboidratos você comer, menos insulina você precisa. Lembre-se de trabalhar em conjunto com seu provedor de saúde para garantir que você reduza com segurança suas doses.
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Evidências:
A insulinoterapia freqüentemente promove ganho em vez de perda, especialmente entre aqueles que estão acima do peso ou são obesos:
Journal of Diabetes 2017: Prediction of excessive weight gain in insulin treated patients with type 2 diabetes [randomized trial; moderate evidence]
Em vários testes, pessoas com diabetes tipo 2 conseguiram descontinuar ou reduzir drasticamente sua dosagem de insulina com uma dieta muito pobre em carboidratos:
Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomized trial; moderate evidence]
Nutrition 2012: Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes [non-controlled study; weak evidence]
Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [weak evidence]
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B. Se isto não for suficiente, o tratamento com comprimidos de metformina (na dose de 2-3 gramas/dia) pode diminuir a necessidade de insulina (pelo menos para pessoas com diabetes tipo 2).
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Evidências:
Diabetes Care 2012: Quantifying the effect of metformin treatment and dose on glycemic control [systematic review of randomized trials; strong evidence]
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C. Se isto não for suficiente para sair da insulina (novamente, para pessoas com diabetes tipo 2), discuta com seu médico se é apropriado experimentar medicamentos mais novos como Victoza/Saxenda (liraglitude) ou Byetta (exenatide). Estes reduzem a necessidade de insulina e podem causar perda de peso, mas os possíveis efeitos colaterais a longo prazo ainda são desconhecidos.
Você pode aprender mais em nosso guia sobre como iniciar medicamentos para diabetes com baixo teor de carboidratos ou keto.
Outros medicamentos para diabetes, como comprimidos que liberam insulina (por exemplo, sulfonilureias), muitas vezes levam a um ganho de peso. Estes incluem: Minodiabe (glipizida), Euglucon (glibenclamida), e Daonil (glicolida). Comprimidos como Avandia, Actos, Starlix e NovoNorm também incentivam o ganho de peso. Mas não metformina. Mais sobre diabetes
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Evidências:
Expert Opinion on Pharmacotherapy 2018: Understanding the impact of commonly utilized, non-insulin, glucose-lowering drugs on body weight in patients with type 2 diabetes [overview article; ungraded]
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A cortisona como droga oral é outra questão comum (por exemplo, a prednisolona). A cortisona pode causar ganho de peso a longo prazo, especialmente em doses mais altas (por exemplo, mais de 5 mg de prednisolona por dia). Infelizmente, a cortisona é freqüentemente um medicamento essencial para aqueles que a receitam, mas a dose deve ser ajustada freqüentemente em conjunto com seu provedor de saúde para que você não tome mais do que precisa.
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Evidências:
Nature Partners Journal Digitial Medicine 2019: Frequent discussion of insomnia and weight gain with glucocorticoid therapy: An analysis of Twitter posts [overview article; ungraded]
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Esses outros medicamentos também podem causar problemas:
- Os neurolépticos/antipsicóticos podem muitas vezes incentivar o ganho de peso, especialmente medicamentos mais novos como a Zyprexa (olanzapina).
- Alguns medicamentos antidepressivos podem causar ganho de peso, especialmente os antidepressivos tricíclicos mais antigos (TCAs) como o Tryptizol/Saroten (amitriptilina) e o Anafranil (clomipramina); assim como medicamentos mais novos como o Remeron (mirtazapina). O lítio (para distúrbios maníaco-depressivos) freqüentemente causa ganho de peso. Os antidepressivos mais comuns conhecidos como SSRI’s, por exemplo, Celexa (citalopram) e Zoloft (sertralina) não parecem ter um impacto significativo no peso. Mais sobre a depressão
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Evidências:
Journal of Affective Disorders 1984: Weight gain. A side-effect of tricyclic antidepressants. [weak evidence]
Observe que há algumas evidências de que o uso de SSRIs a longo prazo está associado ao ganho de peso, mas não se sabe se isso é causa ou apenas correlação:
Translational Psychiatry 2016: Is increased antidepressant exposure a contributory factor to the obesity pandemic? [overview article]
BMJ Open 2017: SSRI antidepressant use potentiates weight gain in the context of unhealthy lifestyles: results from a 4-year Australian follow-up study [very weak evidence]
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- Alguns contraceptivos podem contribuir para um leve ganho de peso, principalmente aqueles que contêm apenas progesterona e nenhum estrogênio, por exemplo o mini-pílula, a injeção contraceptiva ou um implante contraceptivo.
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Evidências:
Embora as evidências disponíveis não sejam conclusivas, estudos indicam que o controle de natalidade somente de progesterona pode resultar em alguns quilos de ganho de peso, em média:
Cochrane Database Systematic Review 2016: Progestin-only contraceptives: effects on weight. [moderate evidence due to limitations of studies]
Os contraceptivos combinados, contendo estrogênio e progesterona, não parecem ter um efeito claro ou importante sobre o peso corporal:
Cochrane Database Systematic Review 2014: Combination contraceptives: effects on weight. [moderate evidence due to limitations of studies]
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- A medicação para pressão arterial na forma de beta bloqueadores pode levar ao aumento de peso em alguns indivíduos. Esses medicamentos incluem: Seloken, Lopressor (metoprolol), e Tenormin (atenololol). Mais sobre a alta pressão arterial
- Os medicamentos para epilepsia podem causar ganho de peso (por exemplo, carbamazepina e valproato).
- Medicamentos para alergias e anti-histamínicos podem interferir na perda de peso, especialmente em altas doses. A cortisona é ainda pior (ver acima). Mais sobre as alergias
- Os antibióticos podem possivelmente levar a um ganho de peso temporário, perturbando a microbiota intestinal e aumentando a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos. Isto ainda é especulativo para os humanos, mas é uma razão para não usar antibióticos, a menos que você realmente precise deles.
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Evidências:
Annals of Internal Medicine 2017: Historical perspective on the rise and fall and rise of antibiotics and human weight gain [overview article; ungraded]
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06. Reduza os Laticínios
Você pode comer o quanto quiser e ainda perder peso? Isto muitas vezes funciona bem com uma dieta pobre em carboidratos, já que a regulação do apetite melhora com freqüência.
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Evidências:
Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [strong evidence]
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Entretanto, apesar do fato de que uma dieta pobre em carboidratos geralmente torna mais fácil comer apenas o suficiente, existem alimentos classificados como pobres em carboidratos que se tornam um problema em maiores quantidades. Se você tiver dificuldade em perder peso com uma dieta pobre em carboidratos, você poderia tentar ser mais cuidadoso:
- Produtos lácteos (iogurte, creme, queijo)
- Nozes
Os produtos lácteos contêm quantidades variáveis de lactose (açúcar do leite), o que pode potencialmente retardar a perda de peso. Conseqüentemente, o corte nos produtos lácteos pode ajudar a acelerar a perda de peso.
Isto se aplica especialmente aos produtos lácteos tipicamente sem gordura, tais como leite comum e vários iogurtes. Mas tenha cuidado com os laticínios gordurosos, como creme e queijo, pois eles são fáceis de se encher em demasia.
Isento de todas estas advertências de produtos lácteos está a manteiga, que é quase gordura pura. De modo geral, a manteiga pode ser consumida conforme desejado – mas preste atenção aos sinais de plenitude se seu objetivo for a perda de peso. Se ela for consumida em excesso, a gordura dietética será queimada como combustível em vez da gordura corporal.
Low-carb and dairy-free recipes
As castanhas de caju estão entre os piores carboidratos – você verá que elas contêm cerca de 20% de carboidratos em peso.
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Evidências:
De acordo com uma revisão recente, descobriu-se que pessoas com excesso de peso acabam ingerindo mais calorias em geral quando comem nozes – embora isso não pareça ocorrer em pessoas de peso normal:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness; a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trial [strong evidence]
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Para alguém que segue uma dieta rigorosa com 20 gramas de carboidratos por dia, isto significa que o consumo de 100 gramas de cajus (o que acontece num piscar de olhos!) terá preenchido sua cota diária. Os amendoins tendem a ficar em torno de 10-15% de carboidratos – não os colocando na claridade também.
Portanto, para aqueles que têm dificuldade para perder peso: use nozes com parcimônia. Quando numa situação em que as nozes são uma necessidade absoluta, saibam que as mais inofensivas são as nozes de macadâmia (geralmente em torno de 5% de carboidratos), ou castanhas do Brasil (4%).
07. Controle Seu Stress
Você já desejou mais horas de sono e uma vida menos estressante em geral? A maioria das pessoas tem – o estresse e a falta de sono podem ser más notícias para seu peso.
O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, em seu corpo. Isto pode causar aumento da fome e pode resultar em ganho de peso. Se você está procurando perder peso, você deve rever possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida. Embora isso muitas vezes exija mudanças substanciais, pode afetar imediatamente seus níveis de hormônios do estresse e talvez seu peso.
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Evidências:
Physiology & Behavior 2018: Effect of sleep curtailment on dietary behavior and physical activity: a randomized crossover trial [moderate evidence]
Obesity (Silver Spring) 2017: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight [non-controlled study; weak evidence]
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Você também deve fazer um esforço para dormir bem o suficiente, de preferência todas as noites. Esforce-se para acordar renovado por sua própria vontade, independentemente do despertador. Se você é o tipo de pessoa que sempre é brutalmente despertada pelo toque do alarme, talvez você nunca esteja dando um descanso completamente adequado ao seu corpo.
Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para que seu corpo acorde de forma autônoma antes que o despertador se desligue. Deixar-se dormir bem é outra maneira de reduzir os níveis de hormônio do estresse.
A privação do sono, por outro lado, anda de mãos dadas com os desejos de açúcar. Também tem um efeito adverso sobre a autodisciplina e torna dolorosamente fácil ceder à tentação (não é coincidência que a privação do sono seja uma técnica de interrogatório comum). Da mesma forma, a privação do sono enfraquece sua determinação de trabalhar.
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Evidências:
Este efeito tem sido demonstrado em estudos tanto de adultos quanto de crianças:
Nutrients 2019: Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity [randomized trial; moderate evidence]
Sleep 2017: Short sleep duration is associated with eating more carbohydrates and less dietary fat in Mexican American children [observational study; weak evidence]
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Problemas com o sono?
Você tem dificuldade para dormir, mesmo que haja tempo suficiente para isso? Aqui estão cinco dicas de um especialista:
- Ficar na mesma hora de dormir todas as noites. A longo prazo, isto ajudará seu corpo a se preparar para dormir naquela hora.
- Sem café depois das 14h00. Apenas não o faça – e lembre-se que a cafeína leva tempo para deixar seu corpo.
- Limite sua ingestão de álcool a três horas antes de dormir. Embora a bebida possa fazer você ficar tonto, isso piora a qualidade do sono.
- Exercício limite nas quatro horas que antecedem a hora de dormir. A atividade física pode fazer com que você acabe e dificulte a hora de dormir por várias horas depois.
- Receba 15 minutos de luz solar todos os dias. Isto é bom para o seu ritmo circadiano (seu “relógio do corpo”).
Finalmente, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente, e que permaneça a uma temperatura agradável. Durma bem!
Difícil, mas que vale a pena
Muitos podem achar as diretrizes acima difíceis de seguir, talvez por falta de tempo (ou o equivalente – crianças pequenas!). Mas enfatizar menos e dormir mais não se sente apenas bem. Ele também pode desempenhar um papel para ajudá-lo a ficar mais magro.
08. Suplemente Vitaminas e Minerais
Seu corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar corretamente. O que acontece quando você não se farta delas? O que acontece quando você come muito pouca comida ou quando a comida que você come não é suficientemente nutritiva? É possível que nossos corpos se apanhem e respondam através do aumento dos níveis de fome.
Afinal, se comermos mais, aumentamos as chances de consumirmos o suficiente de qualquer nutriente que nos falte. Por outro lado, o acesso confiável a vitaminas e minerais poderia talvez significar a diminuição dos níveis de fome e diminuição dos desejos, promovendo assim a perda de peso.
O acima exposto é uma especulação sem fortes evidências de apoio. Mas há alguns estudos que sugerem que pode não estar longe da verdade.
Vitamina D
A falta de vitamina D pode ser a deficiência mais comum nos países do norte, como o Canadá e alguns dos EUA. Três estudos recentes indicam que, quando comparado a um placebo, um suplemento de vitamina D frio ajuda a diminuir sua massa gorda ou medida da cintura.
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Evidências:
Nutrition Journal 2012: A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women [moderate evidence]
The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults [randomized trial; moderate evidence]
Clinical Nutrition 2013: Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults [randomized trial; moderate evidence]
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Em um dos estudos, 77 mulheres acima do peso ou obesas receberam ou um suplemento de 1000 unidades de vitamina D ou um placebo, todos os dias durante 3 meses. Embora a perda de peso total fosse semelhante, aqueles que tomaram o suplemento de vitamina D diminuíram sua gordura corporal em 2,7 kg (6 libras), em média. Isto foi significativamente mais que o grupo de placebo, cuja perda média de gordura foi de apenas 0,4 kg (menos de 1 libra).
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Evidências:
Nutrition Journal 2012: A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women [moderate evidence]
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Multivitaminas
Um estudo de 2010 envolveu cerca de uma centena de mulheres com problemas de peso, separando-as em três grupos. Um grupo recebeu diariamente um suplemento multivitamínico, o outro um suplemento diário de cálcio, e o último grupo apenas um placebo. O estudo durou seis meses.
Sem surpresas, os resultados mostraram que nada tinha acontecido com o peso das mulheres que recebiam cálcio ou o placebo. Entretanto, o grupo que tomou o multivitamínico perdeu mais peso – uma média de 3,6 kg a mais – e melhorou vários de seus marcadores de saúde. Entre outras coisas, sua taxa metabólica basal (a taxa na qual o corpo queima calorias quando em repouso) aumentou. Embora as diferenças fossem pequenas, elas eram estatisticamente significativas.
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Evidências:
International Journal of Obesity 2010: Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women [randomized trial; moderate evidence]
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Conclusão
Os alimentos integrais e densos em nutrientes são certamente a base da perda de peso. Mas uma quantidade adequada de vitamina D pode ser difícil de ingerir via alimentos, especialmente para aqueles que são vegetarianos ou não comem peixe gordo (a principal fonte dietética de vitamina D) com regularidade. No caso de falta de sol (como durante os meses mais escuros de outono e inverno), pode ser sábio suplementar por razões de saúde – e talvez até mesmo pelo seu peso.
Além disso, se você estiver acima do peso e não tiver certeza absoluta de que sua dieta fornece nutrientes suficientes, pode valer a pena tomar um comprimido multivitamínico.
Embora a evidência não seja forte, é provável que haja pouca desvantagem e você possa ver um pequeno benefício.
09. Pratique Jejum Intermitente
Há muitas coisas a considerar antes de passar a esta dica #14, mas não deixe que isto lhe diga respeito. Esta é uma das armas mais eficazes disponíveis para perder peso. Ela pode ser perfeita se você estiver preso a um patamar de perda de peso apesar de “fazer tudo certo” – ou para acelerar sua perda de peso.
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Evidências:
Vários estudos apóiam o uso do jejum intermitente para perder peso e proporcionar outros benefícios metabólicos, tais como maior sensibilidade à insulina e menores níveis de insulina:
Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [systematic review of randomized trials; strong evidence]
International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [moderate evidence]
Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [moderate evidence]
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Esta arma é chamada de jejum intermitente. Significa exatamente o que parece: não comer durante um intervalo de tempo especificado.
Primeira opção recomendada – 16:8
Provavelmente a opção mais popular é o jejum de 16 horas (incluindo o sono), o que geralmente é fácil de fazer em uma dieta keto. É necessário trocar o café da manhã por uma xícara de café (ou algum outro líquido não calórico) e almoçar como a primeira refeição do dia. Jejum das 20h às 12h – por exemplo – equivale a 16 horas de jejum. Outra opção é pular o jantar: tomar café da manhã e almoçar dentro de 8 horas – por exemplo, das 8h às 14h – e depois não voltar a comer até as 8h da manhã seguinte.
Existem muitas outras versões de jejum intermitente, mas este método 16:8 (16 horas de não comer com uma janela de 8 horas de alimentação) é o que recomendamos como primeira opção. Muitas vezes é eficaz, geralmente fácil de fazer e não requer a contagem de calorias.
Você pode fazer um 16:8 rápido, quantas vezes quiser. Por exemplo, duas vezes por semana, em dias de semana apenas, ou todos os dias. Quanto mais vezes você o fizer, mais eficaz ele pode ser.
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Evidências:
Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males [randomized trial; moderate evidence]
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De fato, em uma dieta keto, algumas pessoas caem espontaneamente neste hábito, pois seu apetite é reduzido (veja a ponta de emagrecimento #4, coma apenas quando tiver fome).
Outros tipos de jejum intermitente
Há muitas outras opções. Basicamente, os períodos mais longos são mais difíceis de se fazer, mas poderiam ser potencialmente mais eficazes. Aqui estão mais duas opções comuns:
- Jejum por 24 horas (muitas vezes jantar a jantar) uma ou duas vezes por semana. Isto pode ser eficaz e fácil de fazer para algumas pessoas, especialmente em uma dieta keto, o que geralmente reduz o apetite.
- A dieta 5:2. Coma o quanto precisar para se sentir satisfeito 5 dias da semana e depois coma calorias limitadas em dois dias (500 calorias por dia para as mulheres, 600 calorias para os homens). Isto requer contagem de calorias e mais planejamento, mas algumas pessoas ainda acham que gostam.
Que tal comer quando tiver fome?
O conselho de jejum intermitente não contradiz o conselho de comer quando se tem fome? Sim, de certa forma, contradiz.
Recomendamos comer quando tiver fome como primeira opção, e recomendamos comer sempre até que você se sinta satisfeito com as refeições. Mas se isto não for suficientemente eficaz, então o jejum intermitente é uma adição muito poderosa. Lembre-se – e isto é crucial – que entre os períodos de jejum, você ainda deve comer até se sentir satisfeito.
O jejum intermitente não é a mesma coisa que contar obsessivamente calorias e passar fome 24 horas por dia, 7 dias por semana. Passar fome pode ser uma receita para a miséria e o fracasso.
O jejum intermitente consiste em comer tudo o que seu corpo precisa, ao mesmo tempo em que lhe permite, às vezes, descansar brevemente da alimentação constante.
O que é aceitável para se beber durante o jejum?
Durante um jejum você não pode comer, mas definitivamente deve beber. A água é a bebida de escolha, mas o café e o chá também são ótimas opções. Durante jejuns mais longos, pode ser sábio adicionar um pouco de sal também, ou beber caldo de carne.
Qualquer coisa que você beba deve ser, idealmente, zero calorias. Mas pode ser aceitável modificar isto adicionando uma pequena quantidade de leite ou creme em seu café ou chá – se você absolutamente precisar dele para desfrutar de sua bebida.
O que comer entre jejuns
Então, o que você deve comer quando não estiver em jejum? Bem, se seu objetivo é perder peso, sugerimos seguir todas as dicas acima, inclusive comer uma dieta pobre em carboidratos. Combinar isto com o jejum intermitente é uma ótima combinação.
Em uma dieta pobre em carboidratos, sua fome é reduzida e é muito mais fácil fazer um período de jejum. Além disso, sua queima de gordura já está aumentada – assim, quando estiver em jejum, você queimará mais facilmente muita gordura.
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Evidências:
Obesity (Silver Spring) 2018: Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting [overview article; ungraded]
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Assim, enquanto em uma dieta pobre em carboidratos, os períodos de jejum podem tornar-se tanto mais fáceis de fazer quanto mais eficazes. 1 + 1 é igual a 3.
Quem não deve fazer jejum intermitente
O jejum intermitente pode ser uma grande idéia, mas nem todos deveriam fazê-lo:
- Se você tem um histórico de desordem alimentar, então o jejum intermitente pode não ser correto para você. Recomendamos consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
- Se você estiver estressado ou sem dormir, então cuide primeiro desse problema (veja a ponta de perda de peso #11) ou o jejum pode ser muito estressante para seu corpo.
- Se você estiver tomando algum medicamento – especialmente insulina – as doses podem precisar ser ajustadas ao jejuar. Discuta isto com seu médico primeiro.
- Crianças em crescimento, mulheres grávidas e lactantes não devem fazer períodos de jejum mais longos, pois têm uma necessidade maior de nutrientes. Recomendamos comer quando tiver fome e usar as 14 dicas acima se você precisar perder peso.
10. Movimente Seu Corpo Com Inteligência
Você se pergunta por que esta ponta de perda de peso não aparece até o número 15 da lista? É porque o exercício é muito sobrevalorizado como uma única intervenção para a perda de peso.
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Evidências:
O exercício é provavelmente bom para a saúde e o bem-estar de muitas maneiras. Também tem algum efeito sobre a perda de peso – mas provavelmente um efeito menor do que a maioria das pessoas espera:
The American Journal of Medicine 2011: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [strong evidence for about 1-2 kilos of weight loss]
Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: Exercise for overweight or obesity [strong evidence for about 1-1.5 kilos of weight loss]
Intervenções de exercício podem ser um pouco mais eficazes para adolescentes obesos e com excesso de peso (10-19 anos de idade):
Sports Medicine 2016: Efficacy of exercise intervention for weight loss in overweight and obese adolescents: meta-analysis and implications [strong evidence for several kilos of weight loss]
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Você já assistiu “The Biggest Loser”? Os participantes tiram férias de seus empregos (e família) por meses. Eles recebem apenas pequenas porções de alimentos, e trabalham como se fosse seu trabalho em tempo integral – 40 horas por semana, às vezes mais. Este método é claramente insustentável para a pessoa média a longo prazo.
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Evidências:
Obesity 2016: Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition [nonrandomized study, weak evidence]
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Só pegar a escada em vez do elevador, ou sair do ônibus uma parada antes, provavelmente não vai mudar os números na escala do seu banheiro. É um mito. Estudos mostram que se você apenas começar a se exercitar, provavelmente vai precisar de pelo menos 30-60 minutos de exercícios por dia para perder peso notavelmente. Parte do motivo é que o exercício faz com que as pessoas tenham mais fome, e comer mais reduz o efeito sobre o peso.
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Evidências:
Progress in Cardiovascular Diseases 2014: The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance [overview article; ungraded]
AJCN 2019: Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial [moderate evidence]
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Embora o efeito do exercício sobre nosso peso seja superestimado, o exercício ainda pode proporcionar melhorias significativas na saúde, mesmo sem perda de peso. Você pode aprender mais em nosso guia sobre exercício. Mas não é uma boa idéia comer alimentos não saudáveis processados e beber água com açúcar (as chamadas “bebidas esportivas”), e depois se exercitar por horas diárias apenas para compensar. Metaforicamente isso é como cavar um buraco, no qual você coloca sua escada, no qual você fica de pé e pinta as janelas do nível da base de sua casa.
O exercício não pode compensar outros comportamentos ou problemas em sua vida. Estes devem ser abordados em primeiro lugar.
A boa notícia
Se, por outro lado, você já tomou conta dos passos 1-14, deve ter um corpo descansado e recarregado que já está queimando gordura alegremente. Neste caso, o aumento de atividade pode acelerar sua perda de peso, perda de massa gorda e redução dos níveis de insulina. Além disso, não se esqueça que os efeitos do exercício não relacionados ao peso sobre a saúde são bastante impressionantes.
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Evidências:
British Journal of Sports Medicine 2017: Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies [systematic review of randomized trials; strong evidence]
Obesity Reviews 2015: The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. [systematic review of randomized trials; strong evidence]
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Efeitos hormonais
Para efeitos ainda mais impressionantes sobre a composição corporal, visar formas de exercício que levem a uma resposta hormonal positiva. Isto significa levantar coisas realmente pesadas (treinamento de força), ou treinamento intervalado. Tal exercício aumenta os níveis do hormônio testosterona (principalmente nos homens), bem como o hormônio do crescimento. Não apenas aumentam os níveis desses hormônios, mas também diminuem sua gordura visceral (gordura do ventre) a longo prazo.
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Evidências:
Journal of Strength and Conditioning Research 2017: Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth [randomized trial; moderate evidence]
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Como bônus final, o exercício pode fazer você se sentir e parecer melhor
Que tipo de atividade lhe convém?
11. Mantenha Seu Corpo Em Estado de Cetose
Advertência: Não recomendado para pessoas com diabetes tipo 1, veja abaixo.
Chegamos agora à dica número 16. Se você ainda estiver tendo problemas para perder peso, apesar de seguir os 15 conselhos listados acima, pode ser uma boa idéia trazer à tona uma opção controversa: a cetose ideal. Por que ela é controversa? Para a maioria das pessoas, níveis “baixos” ou “altos” de cetona não fazem diferença para a saúde e perda de peso e, em geral, não recomendamos atirar para um nível específico de cetona. No entanto, para algumas pessoas que estão empatando em platôs de peso enquanto estão em uma dieta de baixo teor de carboneto, tentar aumentar os níveis de cetona pode ser benéfico.
Então, como isso funciona? Uma rápida passagem: A primeira dica era comer pouco carvão. Isto porque uma dieta pobre em carboidratos diminui seus níveis de insulina, permitindo que seus depósitos de gordura encolham e liberem a energia armazenada.
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Evidências:
The Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomized trial; moderate evidence]
Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [non-controlled study; weak evidence]
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Isto tende a fazer com que você queira consumir menos calorias do que gasta – sem fome – e perder peso. Várias das dicas mencionadas acima são sobre o ajuste fino de sua dieta para melhorar este efeito.
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Evidências:
Journal of the American Dietetic Association 2005: Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet [randomized trial; moderate evidence]
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Cetose
A cetose é um estado em que o corpo está queimando gordura a uma taxa extremamente alta. Até mesmo o cérebro corre sobre a gordura, através dos corpos cetônicos. Estas são moléculas energéticas no sangue (como o açúcar no sangue) que se tornam combustível para nossos cérebros após serem convertidas de gordura pelo fígado.
Para incentivar a produção de cetonas, a quantidade de insulina em sua corrente sanguínea deve ser baixa. Quanto menor sua insulina, maior será a produção de cetona. E quando você tem uma quantidade bem controlada e suficientemente grande de cetonas em seu sangue, é basicamente a prova de que sua insulina é muito baixa – e portanto, que você está desfrutando do efeito máximo de sua dieta pobre em carboidratos.
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Evidências:
Current Nutrition Reports 2018: Nutritional ketosis for weight management and reversal of metabolic syndrome [overview article; ungraded]
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Medição de cetonas
Atualmente, existem aparelhos a preços razoáveis para medir os níveis de cetona em casa. Uma picada de agulha no dedo e em apenas alguns segundos você saberá o nível de cetona no sangue.
As cetonas no sangue são melhor medidas de jejum pela manhã (antes do café da manhã, ou seja, antes do café da manhã). Aqui estão algumas dicas sobre como interpretar o resultado:
- Abaixo de 0,5 mmol/L não é considerada “cetose”. A este nível, é provável que você não esteja no nível máximo de queima de gordura.
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Evidências:
Existe alguma controvérsia para este nível de corte, pois existem poucos ensaios frente a frente comparando baixos níveis de produção de cetona. Alguns estudos têm demonstrado o benefício de uma dieta cetogênica com níveis de cetona tão baixos quanto 0,3mmol/L.
Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [weak evidence]
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- Entre 0,5-3,0 mmol/L é cetose nutricional. É aqui que você vê os efeitos benéficos sobre o peso e a saúde metabólica. Para a maioria das pessoas, não importa onde nesta faixa você cai.
- Cerca de 1,5 – 3 mmol/L é o que é chamado de “cetose ótima” para alguns. Se você tiver atingido uma perda de peso sem uma razão clara, uma possível intervenção é aumentar seus níveis de cetonas. Embora não haja apoio científico para esta intervenção, casos raros podem ser beneficiados.
- Números acima de 3 mmol/L não são necessários. Ou seja, eles não alcançarão nem melhores nem piores resultados do que estar no nível 0,5-3 mmol/L. Números mais altos também podem às vezes significar que você não está recebendo comida suficiente. Para pessoas com diabetes tipo 1, isto pode ser causado por uma grave falta de insulina (veja abaixo).
Cetonas na urina
Os níveis de cetonas também podem ser medidos de uma forma mais antiquada, com bastões de teste de urina (vendidos sem receita nas farmácias ou na Amazon). Os bastões de cetona dão resultados menos confiáveis por várias razões, e as recomendações acima não podem ser aplicadas diretamente a eles. São, no entanto, muito mais baratos.
Como alcançar a cetose ideal
Muitos que acreditam firmemente que estão comendo uma dieta rígida com baixo teor de carboidratos ficam surpresos quando medem suas cetonas sanguíneas. Eles podem estar em torno de apenas 0,2 ou 0,4. Por quê?
Primeiro, você deve certificar-se de evitar todas as fontes óbvias de carboidratos (doces, pão, esparguete, arroz, batatas). Em seguida, verifique se há “carboidratos escondidos” em molhos para salada, molhos e de outras fontes como o álcool.
Você pode considerar adicionar jejum intermitente ou exercício à sua rotina (ver dicas #14 e #15 acima).
Às vezes a adição de óleo MCT ao seu café ou chá pode ajudar a aumentar seus níveis de cetona, o que pode ou não resolver sua barraca. Pode não ser “mágico” para todos, mas para alguns pode apenas fazer o truque.
Finalmente, certifique-se de estar comendo quantidades adequadas de proteína. Uma dieta keto não se destina a ser uma dieta protéica muito alta. Recomendamos 1,2 a 1,7 gramas por kg de peso corporal de referência por dia. Verifique nossas faixas de proteínas-alvo para saber qual a quantidade de proteína que você deve visar para cada dia.
Mais de 2 gramas por kg de peso corporal de referência pode ser um exemplo de excesso de proteína por dia se você estiver tentando atingir níveis mais altos de cetona.
Menos de 0,8g/kg/dia é provavelmente muito baixo, pois está abaixo do RDA.
Se não funcionar
Estar em cetose ideal por um período prolongado de tempo (digamos, um mês) garantirá que você experimente o efeito hormonal máximo de comer uma dieta pobre em carboidratos. Se isto não resultar em uma perda de peso perceptível, você pode ter certeza de que muitos carboidratos não fazem parte de seu problema de peso e não são o obstáculo para sua perda de peso. Existem, de fato, outras causas de obesidade e excesso de peso. As duas próximas dicas desta série podem ajudá-lo.
Uma palavra de advertência
Se você tem diabetes tipo 1, não deve seguir os conselhos acima sobre a cetose ideal – pode ser arriscado. Se você tiver cetonas em seu sangue, você deve ter certeza de que seus níveis de açúcar no sangue estão normais e que você está recebendo insulina adequada. Se estiverem, você está em cetose normal – assim como a cetose de pessoas não diabéticas que seguem uma dieta rígida com baixo teor de carboidratos.
Por outro lado, altos níveis de açúcar no sangue aliados a altas cetonas no sangue significam que você tem um nível patologicamente baixo de insulina – algo do qual os não-diabéticos não sofrem. Isto pode levar à cetoacidose – uma condição potencialmente ameaçadora de vida. Se isto acontecer, você precisará entrar em contato imediatamente com seu provedor de saúde ou pedir a alguém que o leve ao hospital para ser examinado. Cobiçar cetonas sanguíneas realmente altas para o controle de peso não vale o risco para pessoas com diabetes tipo 1.
12. Controle Seus Hormônios
Assim, você seguiu as dicas anteriores, implementou grandes mudanças no estilo de vida e estabeleceu que nem a medicação nem a deficiência de vitaminas são um problema. Você já tentou até mesmo estar em cetose ideal por um tempo (garantindo baixos níveis de insulina). E você ainda não consegue atingir a marca de peso normal?
Se isto se aplicar a você, talvez seja hora de considerar a possibilidade de que os desequilíbrios hormonais sejam a causa de seus problemas. Há três áreas problemáticas comuns:
- Hormônio tireoidiano
- Hormônios sexuais
- Hormônios de estresse
Hormônio tireoidiano
Algumas pessoas, na maioria das vezes mulheres, podem sofrer uma diminuição do metabolismo como resultado da deficiência do hormônio tiroidiano, hipotireoidismo. Os sintomas mais comuns são:
- Fadiga
- Intolerância ao frio
- Obstipação
- Pele seca
- Ganho de peso
Nesses casos, o ganho de peso resultante da diminuição do metabolismo geralmente não ultrapassa 15 libras.
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Evidências:
No hipotireoidismo, a taxa metabólica diminui, o que pode levar a um ganho de peso de cerca de 5 kg (11 libras):
European Thyroid Journal 2012: Thyroid function and obesity [overview article; ungraded]
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Seu médico pode facilmente providenciar que você faça um exame de sangue para medir a concentração do hormônio estimulador da tireóide (TSH). Se o teste voltar e tudo parecer bom, sua glândula tireóide provavelmente está bem. Para um diagnóstico mais exato, você pode pedir-lhes para medir os níveis reais de hormônios tiroidianos no sangue (T3 e T4), pois às vezes estes são baixos, mesmo que o TSH esteja dentro da faixa normal bastante ampla.
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Evidências:
Best Practice & Research, Clinical Endocrinology & Metabolism 2013: Pitfalls in the measurement and interpretation of thyroid function tests [overview article; ungraded]
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Duas maneiras de evitar tornar-se deficiente no hormônio tiroidiano:
- Certifique-se de consumir iodo suficiente, que é um bloco de construção do hormônio tiroidiano. Boas fontes são peixe, mariscos, vegetais marinhos (alga marinha) e sal iodado (ou sal marinho iodado).
- Níveis muito baixos de hormônio tireoidiano podem indicar uma reação autoimune à própria glândula tireóide. Isto significa que você pode ter que tomar suplementos de hormônio tiroidiano oralmente, geralmente a forma estável T4 (Levaxin), que seu médico pode prescrever para você. Seu corpo o transformará no hormônio T3 ativo, quando necessário. A dose do suplemento deve ser ajustada para que você atinja níveis normais de hormônio (TSH, T3, T4) e alivie suficientemente os sintomas – embora algumas pessoas possam se sentir melhor ao manter o TSH ligeiramente abaixo do normal.
Algumas pessoas se sentem melhor suplementando o já ativo T3 (às vezes preparado a partir de glândulas tireoidais de porco), pois ele pode dar um efeito mais forte do que o hormônio T4, mas seu efeito é muitas vezes mais difícil de controlar. A maioria dos profissionais de saúde alopáticos raramente prescrevem ou oferecem tal tratamento T3, pois parece faltar vantagens significativas e pode representar um risco quando as doses são altas por um longo período de tempo. Entretanto, a substituição do T3 é popular entre alguns praticantes de medicina funcional e médicos naturopatas. Independentemente disso, a chave é garantir que você siga seus níveis e sintomas para garantir que não esteja substituindo os hormônios da tireóide em excesso ou em falta.
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Evidências:
Thyroid Research 2018: Management of hypothyroidism with combination thyroxine (T4) and triiodothyronine (T3) hormone replacement in clinical practice: a review of suggested guidance [overview article; ungraded]
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Hormônios sexuais
Os hormônios sexuais também afetam seu peso:
Mulheres: As mulheres podem sofrer do distúrbio endócrino PCOS – síndrome dos ovários policísticos – que eleva os níveis de testosterona e insulina. Isto pode significar ganho de peso e distúrbios menstruais (muito comuns), infertilidade, acne e crescimento de pêlos de padrão masculino (como os pêlos faciais). Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a tratar esta condição.
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Evidências:
Em um estudo de 6 meses, 11 mulheres com PCOS que comiam menos de 20 gramas por dia perderam 11% de seu peso corporal, em média, além de reduzir seus níveis de insulina em jejum e melhorar seu equilíbrio hormonal reprodutivo:
Nutrition & Metabolism 2005: The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study [non-randomized trial; weak evidence]
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Durante a menopausa, o nível feminino do hormônio sexual feminino estrogênio cai. Isto freqüentemente resulta em algum ganho de peso, especialmente ao redor do intestino (a chamada obesidade central).
Homens: A partir da meia-idade, os homens geralmente experimentam níveis gradualmente decrescentes do hormônio sexual masculino testosterona. Isto pode levar a um leve ganho de peso, também tipicamente ao redor do intestino, e a uma diminuição da massa muscular.
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Evidências:
Current Pharmaceutical Design 2017: Low testosterone levels and metabolic syndrome in aging male [overview article; ungraded]
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O que você pode fazer em relação aos hormônios sexuais? A deficiência de testosterona pode ser pelo menos parcialmente tratada naturalmente através de rotinas inteligentes de exercícios e suplementos de vitamina D.
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Evidências:
Journal of Strength and Conditioning Research 2017: Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth [randomized trial; moderate evidence]
Hormone and Mteabolism Research 2011: Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men [randomized trial; moderate evidence]
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Você também pode aumentar os baixos níveis de testosterona pedindo a seu médico que prescreva um suplemento de testosterona (um exame de sangue confirmará qualquer deficiência). As mulheres podem usar a suplementação de estrogênio para problemas da menopausa.
É importante levar em conta, entretanto, que a suplementação de testosterona ou estrogênio durante anos a fio, em doses anormalmente grandes para sua idade, pode aumentar o risco de câncer de próstata (nos homens) e câncer de mama (nas mulheres).
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Evidências:
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1991: Androgens: risks and benefits [overview article; ungraded]
Lancet 1997: Breast cancer and hormone replacement therapy: collaborative reanalysis of data from 51 epidemiological studies of 52,705 women with breast cancer and 108,411 women without breast cancer. Collaborative Group on Hormonal Factors in Breast Cancer [observational study, weak evidence]
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Pode ser sábio aceitar que você não tenha (e não deveria ter!) o corpo de uma criança de 20 anos quando você tem pelo menos o dobro dessa idade. Uma opção melhor poderia ser tentar se concentrar em um estilo de vida saudável e ser tão feliz e grato quanto possível pelo corpo que você tem.
Hormônios de estresse
A última questão possível por trás dos problemas de peso teimosos pode ser o principal hormônio de estresse, o cortisol. Demasiado cortisol aumentará os níveis de fome, trazendo consigo um ganho de peso subseqüente, especialmente em torno da seção média. A causa mais comum de cortisol elevado é o estresse crônico e a falta de sono (veja a dica #11), ou medicação de cortisona (dica #10). É uma boa idéia dar o melhor de si para fazer algo a respeito disso.
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Evidências:
Psychoneuroendocrinology 2001: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior [randomized trial; moderate evidence]
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Em casos raros e extremos, você poderia estar lidando com um tipo específico de tumor que impulsiona a produção de cortisol. A condição é chamada de síndrome de Cushing. Se você suspeita que está sofrendo disso, consulte seu médico, que fará os testes apropriados.
