Treino Hiit – Como Fazer, Para Que Serve e Benefícios → 【Análise】

O Treino Hiit, sigla para High Intensity Interval Training, que em português pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é o mais novo método que tem funcionado de forma incrível em todo o mundo para ajudar as pessoas a emagrecer a partir do conforto de casa, sem precisar de ir a academias.

Fique comigo até o final que irei lhe explicar todos os benefícios de você começar hoje mesmo um programa de exercícios focado no treino hiit para emagrecer.

Como você que nos acompanha aqui no blog já sabe, a perda de peso está associada em grande parte à alimentação, mas quando aliamos uma boa alimentação à prática de atividades físicas, nosso corpo responde melhor e, consequentemente, conseguimos emagrecer de forma mais rápida e ter muito mais disposição, energia e, principalmente, mais saúde e qualidade de vida.

É por isso que toda dieta que recomendamos aqui no blog, nós sempre recomendamos incluir a prática de exercícios. Como muitas pessoas não gostam ou não podem frequentar a academia, é importante saber que atualmente existem muitos programas de emagrecimento onde os exercícios podem ser feitos em casa.

O aumento do EAD (Educação a Distância) fez surgir muitos profissionais de estética e educação física que criaram programas online completos para quem deseja emagrecer sem precisar ir a academia. No meio de vários métodos que foram criados surgiram os exercícios do tipo HIIT que até então eram mais praticados por profissionais de hipertrofia e também por fisiculturistas.

O mais interessante desses novos métodos é que podem ser praticados por homens e mulheres, com treinamentos específicos voltados para cada um, respeitando a compleição física e limites de cada pessoa. No final do artigo irei lhe falar mais a respeito disso. Continue lendo…

O Que é Treino Hiit?

É um Treino Intervalado de Alta Intensidade focado em exercícios curtos que variam de 12 a 21min e ajudam a queimar gordura ao extremo em pouco tempo, conforme o programa de emagrecimento.

Esse tipo de exercício foi desenvolvido por Izumi Tabata, reitor da Universidade Ritsumeikan Gradutate School of Sport and Healt Science (tradução livre – Escola de Graduação do Esporte e Ciência da Saúde Ritsumeikan). Ele é considerado uma referência em estudos sobre a saúde e desenvolveu também o protocolo Tabata, que o deixou conhecido no mundo todo.

Esse protocolo é a síntese de estudos realizados nos anos 90, sobre exercícios de alta intensidade que estavam apenas iniciando nesse período. Izumi e outros pesquisadores acabaram fazendo testes com todos os tipos de exercícios, incluindo aeróbicos de baixa intensidade até chegar nos treinos de força.

Os resultados de todos esses testes ficaram comprovados que a intensidade com que os exercícios são praticados é muito mais importante que o tempo que eles duram. Assim, podemos dizer que uma sessão desse tipo de Treino de apenas 12 minutos diários é muito mais eficiente para emagrecer do que você praticar um exercício aeróbico (corrida, por exemplo) durante 60 minutos.

Essa descoberta feita através de testes é tão importante que até hoje os profissionais de educação física e treinadores utilizam essa prática para melhorar o resultado dos atletas em geral.

Para Que Serve?

A prática é destinada a queima potencializada de gordura localizada, servindo muito para o emagrecimento. Atletas de fisiculturismo e hipertrofia também podem se beneficiar deste tipo de treino, pois ele não queima massa magra, sendo ótimo para definir e tonificar a musculatura.

O mais importante é que é possível ter resultados muito mais rápidos com um tempo infinitamente menor de prática. É por isso que, atualmente, as pessoas estão preferindo fazer esse tipo de exercício de alta intensidade unindo o útil ao agradável. Menos tempo exercitando para uma maior queima de gordura.

O fundamento é desconstruir para fortalecer, ou seja, a prática do exercício de alta intensidade leva o organismo à exaustão, literalmente “quebrando” a musculatura, que no tempo de repouso, se refaz ficando maior e mais definida e fortalecida.

Benefícios Do Treino de Alta Intensidade

Claro que praticar qualquer tipo de exercício traz benefícios à saúde, mas o treino intervalado tem alguns diferenciais quando falamos de queima de gordura. Veja os principais benefícios:

=> Maior Quantidade de Gordura Eliminada: A prática faz com que o corpo queime gordura até 48 horas após o treino, mesmo que você esteja descansando. Esse é, sem dúvida, o motivo que leva cada vez mais pessoas praticarem esse tipo de treinamento.

=> Resultados Em Menor Tempo De Prática: Os exercícios são feitos em apenas poucos minutos (12 a 21min) e a prática diária levará a tonificação da musculatura e queima de gordura acelerada se forem praticados de 4 a 5x por semana, não mais do que isso. Devido serem treinos intensos, você precisa descansar seu corpo por, pelo menos, 2 dias na semana.

=> Exercícios Mais Dinâmicos: Diferente dos exercícios aeróbicos da academia, que muitas vezes são repetitivos e chatos, quando você pratica o treino hiit, poderá diversificar seus exercícios diariamente e trabalhar músculos diferentes a cada prática. Isso deixa o treino menos cansativo e muito mais prazeroso.

=> Melhora Do Sistema Respiratório E Cardiovascular: Os exercícios levam o corpo à exaustão. Assim, a respiração e os batimentos cardíacos são potencializados, deixando o organismo mais resistente até mesmo para praticar exercícios aeróbicos mais longos.

Indicações Para Este Treinamento

Quando falamos de exercícios intervalados de alta intensidade, é preciso ter cuidados antes de começar a prática. Veja quem pode e quem não deve evitar praticar:

Quem Pode:

• Pessoas saudáveis ou sedentárias (inicie com moderação);
• Fisiculturistas que desejam queimar mais gordura;
• Pessoas que já praticam exercícios aeróbicos com desenvoltura;
• Pessoas que querem emagrecer e já praticam alguma atividade física.

Quem NÃO Pode:

Aqui é importante salientar que o motivo da “proibição” é puramente para preservar a saúde de quem tem algum problema restritivo  mais sério a este tipo de atividade física mais intensa:

• Quem tem problemas graves nas articulações e com dificuldades motoras;
• Quem está há mais de um ano (sedentário) sem praticar atividade física (dá para começar com uma série menos intensa e ir subindo a intensidade gradativamente).
• Indivíduos com histórico de doenças cardiovasculares;
• Portadores de diabetes (todos os tipos) – a restrição baseia-se na alimentação que pode prejudicar a quantidade de glicose no sangue. Se você é diabético, consulte seu médico de confiança antes de começar a praticar;
• Pessoas hipertensas (pressão alta).

Tipos De Treino Intervalado

Os protocolos do treino hiit são subdivididos em 4 grupos, e abaixo você ficará sabendo um pouco mais sobre cada um.

RST – Repeated Sprint Training

Sprints que são repetidos várias vezes com intervalos curtos. Caracterizam-se por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos. Quando falamos Sprint, referimo-nos a estímulos “all out”, em que o atleta atingirá o potencial máximo durante um intervalo curto.

O trapp é um protocolo que se encaixa nesse modelo, possui 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12 segundos entre cada um.

SIT – Sprint Interval Training

Sprints intercalados por intervalos (passivos ou ativos). A principal diferença para o RST é que aqui os sprints são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos. Devido ao maior tempo de descanso muitas pessoas caem no erro de acharem que esse tipo é mais fácil de fazer.

Porém, praticar um Sprint de 20 a 30 segundos realmente no máximo, fará perceber que 4 minutos de descanso é bem pouco.

Esses protocolos SIT são muito exaustivos. O wingate é um protocolo bem famoso que se encaixa nesse grupo, e se caracteriza por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4 minutos entre os estímulos.

Intervalo Curto

Aqui temos os protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos (não são sprint). O protocolo gibala é um dos que se enquadra neste grupo, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, com repetições de 8 a 12 vezes.

É um protocolo muito bom e fácil de implementar para pessoas que estão começando agora, pois é feito em uma intensidade mais baixa, a 60% do vO2 máximo.

Intervalo Longo

Aqui temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos. O wisloff é um dos protocolos que podem se enquadrar nesta categoria, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos.

Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelentes resultados.

Como Fazer Do Jeito Certo?

A melhor notícia sobre o treino hiit é que ele é completamente personalizável.

Vamos tomar como exemplo pular corda. Você pode pular corda normalmente como um exercício aeróbico, ou fazer séries (também chamadas “tiros”) de 30 segundos com alta intensidade e depois descansar 60 segundos. Quando falamos alta intensidade, estamos falando em exaurir seu corpo praticando o exercício. Sabe aquele momento que você está sem fôlego mas ainda precisa fazer o exercícios mais 2 segundos? Então, assim.

Porém, justamente por poder ser praticado em qualquer tipo de exercício físico, é que muitas pessoas começam o treino hiit de maneira atrapalhada e acabam lesionando músculos e tendões.

A prática de treino hiit deve ser feita apenas por pessoas que já possuem uma certa experiência com exercícios aeróbicos e que estão acostumadas a se exercitar de alguma forma. Para tornar essa prática prazerosa basta aplicar o conceito do mestre Izumi Tabata ao tipo de exercício que já pratica.

Dá para fazer nadando, agachando, pulando corda, correndo, flexionando, em treinos de peitoral, ombros e bíceps, etc. Enfim, o que define a alta intensidade não é o conceito, mas sim a prática dentro do esporte que você já domina. Atualmente até na esteira é possível fazer, criando “tiros” de alguns segundos com a esteira na velocidade máxima que a pessoa está acostumada, e fazendo intervalos com a esteira em modo lento.

Quanto mais puxado for o exercício, mais ele queimará gordura e permitirá a perda de peso e tonificação dos músculos. Além dos exercícios convencionais que já citamos, dá para praticar com bolas de yoga, pesos e outros equipamentos que você já tiver hábito de usar.

Porém, é sempre importante salientar que essa prática deve ser feita apenas por pessoas que já estão mais avançadas nesses tipos de exercícios.

Como Aplicar O Método Tabata Nos Seus Exercícios?

Já foi falado anteriormente que o treino intervalado de alta intensidade pode ser feito com vários tipos de exercícios. É possível aplicar o conceito em vários modelos de treinos usando apenas o seu corpo sem nenhum equipamento adicional.

Respeitando seu nível de conhecimento do protocolo de exercícios, poderá criar uma sequência própria de exercícios, ou seguir facilmente qualquer protocolo que for indicado. Como regra geral, sempre fique atento(a) a dores e lesões, pois continuar a praticar com o corpo sem estar no seu potencial máximo, trará sequelas em médio e longo prazo.

Se perceber que a prática lesionou algum músculo, pare imediatamente e procure ajuda de um profissional de saúde.

Treinando Em Casa

Como falamos lá no início do texto, hoje em dia temos muitos programas de emagrecimento cujos exercícios são baseados nos protocolos. Esses métodos são online e podem ser praticados em casa ou em qualquer lugar que você tenha conexão com a internet.

Quando estiver praticando esses treinos, é importante prestar bastante atenção na postura e respeitar o tempo de exercício que é indicado no método. Pessoas com histórico de diabetes, ou hipertensão precisam procurar o médico antes de começarem a praticar.

Como esses exercícios elevam muito os batimentos cardíacos, é importante ter certeza que isso não prejudicará a saúde de alguma forma. Para os diabéticos a restrição está nos alimentos que os atletas que praticam precisam consumir para aguentar o tranco.

Como muitos deles produzem energia rapidamente no organismo, pessoas com histórico de diabetes precisam consultar um médico e nutricionista antes de começar a praticar esses exercícios.

Para quem tem problemas de artrite ou dores nas articulações é preciso ter mais cautela e adaptar alguns treinos para evitar lesões. Procure seu ortopedista para ter certeza que poderá praticar os treinos.

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